Dieta w rytmie kobiecego cyklu

Możemy być bardziej niż zwykle senne, zmęczone, bez energii. To z powodu utraty krwi, a tym samym żelaza.

Rady dietetyka
- Pijmy jogurt, kefir, maślankę - zawierają wapń, niezbędny w procesie krzepnięcia krwi i przeciwdziałający skurczom mięśni.
- Zrezygnujmy z tłuszczu zwierzęcego (np. żółtego sera, wieprzowiny), bo wzmaga burzę hormonalną i pogarsza samopoczucie.
- Zaparzajmy ziołowe herbatki łagodzące napięcie (np. z melisy). Skurcze macicy zmniejszy napar z rumianku. Unikajmy napojów pobudzających: mocnej kawy, herbaty, coli.
- Słodycze zastąpmy bakaliami - zawierają magnez zmniejszający napięcie mięśni.
- Jedzmy chude mięso, podroby, by dostarczyć organizmowi żelazo. Lepiej się wchłania, gdy danie uzupełniają warzywa bogate w wit. C (np. papryka, kapusta, brokuły).
- Żelazo jest też w roślinach strączkowych (soja, soczewica, fasola). Unikajmy ich jednak, gdy miesiączce towarzyszą wzdęcia lub biegunka, bo dolegliwości będą się nasilać.

Bitki i kiszona kapusta
Wołowinę (np. rostbef) pokrój w plastry. Rozbij je i obsmaż krótko na łyżce oliwy. Włóż do garnka, dodaj listek laurowy i ziele angielskie. Dolej tyle wody, by przykryła mięso, dopraw solą i pieprzem. Duś pod przykryciem do miękkości (ok. 40 min). Kiszoną kapustę pokrój, dodaj starte jabłko, marchew, cebulę, paprykę, dopraw do smaku, dodaj oliwę z oliwek, wymieszaj. Podawaj z kaszą gryczaną.

W tym czasie wzrasta poziom estrogenu, żeńskiego hormonu. Dojrzewa komórka jajowa. Czujemy przypływ energii i sił witalnych. Mamy mniejszy apetyt.

Rady dietetyka
- Zadbajmy, by w jadłospisie nie zabrakło produktów zawierających kwas foliowy (zwłaszcza jeśli planujemy zajście w ciążę). Źródłem tej witaminy są ciemnozielone warzywa (szpinak - jedzony na surowo lub krótko obgotowany, brukselka, szparagi, kalafior, brokuły, bob) oraz otręby pszenne i wątróbka. W mniejszej ilości zawierają ją banany i pomarańcze.

- Lepiej zrezygnujmy z jedzenia produktów zawierających tłuszcze trans (twarde margaryny, ciasta z kremami, pieczywo cukiernicze, fast foody). Mogą one zaburzać działanie żeńskich hormonów płciowych, a więc wpływać na owulację.
- Wykorzystajmy ten czas na odchudzanie. łatwiej niż w innych fazach powstrzymamy się od jedzenia, a uczucie większej siły i energii pomoże nam w ćwiczeniach.

Sałatka z wędzoną makrelą
Znakomicie zastąpi danie obiadowe: syci, a nie tuczy. Mieszankę dowolnych sałat opłucz, osusz. Dodaj migdały lub pestki dyni uprażone na suchej patelni oraz pokrojone w kostkę: cebulę, pomidory, paprykę. Dopraw solą i pieprzem. Makrelę obierz ze skóry, usuń ości, kawałki mięsa wrzuć do sałatki, dodaj oliwę, wymieszaj.

Zadbanie w tym czasie o równowagę hormonalną zmniejszy objawy PMS w następnej fazie cyklu. A planującym dziecko ułatwi zajście w ciążę.

Rady dietetyka
- Wybierajmy pieczywo pełnoziarniste, razowy makaron i nieoczyszczone ziarno (np. brązowy ryż, grube kasze) zamiast produktów z białej mąki. Unikniemy wahań poziomu cukru we krwi, a to sprzyja zachowaniu równowagi hormonalnej.
- Zrezygnujmy ze słodzonych napojów i zmniejszmy ilość zjadanego mięsa. W ich skład wchodzą substancje (np. sacharoza, nasycone kwasy tłuszczowe), które mogą naruszać równowagę hormonalną.
- Jeśli planujemy ciążę, do jadłospisu warto wprowadzić produkty zawierające substancje sprzyjające poczęciu. Są to: soja (bardzo wartościowe białko roślinne i fitoestrogeny działające podobnie do żeńskich hormonów), pełnotłuste mleko (wit. D), oleje roślinne, np. słonecznikowy (wit. E), tłuste ryby morskie, np. makrela (kwasy omega 3, wit. D).

Sojowa pasta do pieczywa
Szklankę soi namocz (na 12-24 godziny). Wodę odlej. Ziarna gotuj do miękkości w dużej ilości wody (60-90 minut). Ostudź i przepuść dwa razy przez maszynkę do mięsa lub zmiksuj w malakserze. Dodaj posiekane jajko ugotowane na twardo, ulubione przyprawy i przecier pomidorowy. Utrzyj. Dodaj łyżkę oliwy, wymieszaj. Smaruj pastą kromki pełnoziarnistego chleba.

Po owulacji spada poziom estrogenów, a wzrasta progesteronu. To czas, kiedy zaczynają się pojawiać objawy napięcia przedmiesiączkowego. Pogarsza się samopoczucie, zmniejsza się bowiem poziom serotoniny odpowiedzialnej za dobry nastrój. I stąd apetyt na słodycze.

Rady dietetyka
- Nasz jadłospis powinien teraz obfitować w potrawy sycące, ale niskokaloryczne! Jeśli będziemy ulegać wzmożonemu apetytowi, łatwo utyjemy. Naukowcy zaobserwowali, że w tej fazie cyklu kobiety mają skłonność do zjadania w jednym posiłku nawet 200 kalorii więcej niż zazwyczaj.
- Wybierajmy produkty bogate w błonnik (pieczywo pełnoziarniste, otręby, suszone owoce, warzywa). Pochłania on wodę, dzięki czemu pęcznieje w żołądku i daje uczucie sytości, choć dostarczamy organizmowi mniej kalorii.
- Często sięgajmy po produkty bogate w magnez: kakao, migdały, banany, kukurydzę oraz kiełki zbóż. Dzięki nim łatwiej zachowamy spokój i pogodę ducha.
- Jedzmy ryby, drób, razowe pieczywo, warzywa liściaste i rośliny strączkowe. Znajduje się w nich witamina B6, która poprawia nastrój (w tym czasie nie najlepszy) i jest potrzebna, by dobrze wchłaniał się magnez - pierwiastek, który koi nerwy.
- Ograniczmy ilość soli. Zawarty w niej sod powoduje zatrzymanie wody w organizmie, co sprzyja opuchnięciom.
- Dodawajmy do dań korzeń pietruszki. Działa lekko moczopędnie i dodatkowo zapobiega gromadzeniu wody w organizmie.

Koktajl bananowy
Dojrzały banan zmiksuj z jogurtem naturalnym (mały pojemnik). Dodaj miodu do smaku. Koktajl możesz posypać płatkami migdałów.

Anna Wolanin; konsultacja Karolina Malecka, dietetyk